fbpx

Waarom elke man zijn rug moet trainen

Beoordeel dit item
(1 Stem)

De meeste mannen in een sportschool trainen hun biceps, triceps, schouders en borstspieren. Een spiergroep die nogal eens wordt vergeten of te weinig wordt getraind is de rug. En dat is jammer en ook niet echt slim, want je rug is een belangrijke spier. Waarschijnlijk zelfs een van de belangrijkste spieren.

 

Is het moeilijk om je rug goed te trainen?

Je rug goed trainen is niet altijd even makkelijk en het krijgen van een mooie, gespierde rug is voor velen dan ook een behoorlijke uitdaging. De rug is namelijk een ‘grote spiergroep’ en er gaan vele uren training zitten in een mooi gespierde rug. Denk hierbij niet dat je het redt met alleen wat pullups en high-rep dumbell rows.

Waarom moet je de rug trainen?

Bij heel veel oefeningen heeft je rug een ondersteunende functie en daarom is het goedt trainen van je rug zo belangrijk. De rug bestaat uit een aantal spiergroepen:

* Trapezius,

* Latissimus Dorsi,

* Erector spinae en

* Rhomboideus.

De latissimus dorsi , maar ook de De trapezius spieren zorgen voor het brede, gevleugelde effect van de rug en hebben als voornaamste functie het naar achteren en vervolgens naar binnen en naar beneden trekken van de armen en schouderbladen. Bij het niet trainen van deze spieren loop je het risico dat je schouderbladen meer naar voren gaan groeien of op een andere verkeerde manier gaan vergroeien door het trainen van je spieren aan de voorkant van je lichaam.

Hogere vetverbranding

Wanneer je je spieren traint, verhoog je je vetverbranding. Dit betekent dat je ook in ruststand meer calorieën kunt verbranden. Je rugspieren zijn hele lange spieren. Veel langer bijvoorbeeld dan je buikspieren. Wanneer je je rugspieren goed traint, zal je vetverbranding in rust ook al snel stijgen.

Hoe vaak moet je de rug trainen?

Een frequentie van 2 tot 3 keer per week zou voor de meeste mensen voor optimale resultaten moeten zorgen; is de rug een zwak punt van je, dan is het verstandig deze spiergroepen aan het begin van de week of aan het begin van je trainingen te trainen.

Hoe moet je niet je rug trainen?

Verkeerde rugoefeningen zijn voornamelijk oefeningen op machines en isolatie oefeningen. Deze zijn van minder belang bij het trainen van een mooie gespierde rug. Ook het doen van teveel high-rep training is absoluut de verkeerde manier om echt een gespierde rug te krijgen.

Hoe moet je de rug dan wel trainen?

De beste manier om je rug te trainen en mooi gespierd te krijgen is het doen van de juiste oefeningen. En doe deze dan met zware gewichten en weinig herhalingen. Dat is de beste manier!
Houd er wel rekening mee dat het trainen met zware gewichten ook een langere herstelperiode vereist. Train je toch dezelfde spiergroep te kort achter elkaar, dan riskeer je overtraining.
Om je nog een stukje verder te helpen hebben wij een perfect fitness schema voor je rug samengesteld.

Dag 1 

OefeningSetsReps
1. Deadlift 5 4
2. Rack Pulls 5 4
3. Weighted V-bar Pullups 5 4
4. T-bar Row 5 10, 8, 5, 5, 3
5. Iso-Dumbbell Rows 3 6 elke arm
6. Standing Dumbbell Row 3 5 elke arm
7. Farmer's Walk 3 40 meter
8. Reverse Hyperextension 3 10 (zonder gewicht)

Dag 2

OefeningSetsReps
1. Wide Grip Lat Pulldowns 10 10*
2. Seated Row 10 20*
3. Barbell Rows 5 5
4. Straight Arm Pulldowns 5 8
5. Wide Grip Pullups 10 10
6. Barbell Shrugs 10 10
7. Barbell Rollouts 1 50

Supplementen advies:

Lees 962 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner