fbpx

Hoe moet je jouw schouders trainen?

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

Brede gespierde schouders, welke man wilt dat nou niet? Toch lukt het de meeste mannen niet om gespierde schouders te krijgen. Er zijn veel manieren om je schouders te trainen, maar het is bijna niet mogelijk om alle schouder spieren met één oefening te trainen dus is het belangrijk dat je voldoende variaties in je fitness schema opneemt om je schouders te trainen, maar de meeste mannen trainen hun schouders te weinig of verkeerd, waardoor het maar niet lukt om mooie gespierde schouders te krijgen. Maar hoe moet het dan wel?

Wat moet je trainen?

De schouder bestaat uit 3 spiergroepen. De Anterior Deltiod, de Medial Deltiod en de Posterior Deltoid. En deze zullen alle drie getraind moeten worden als je mooie gespierde schouders wilt hebben. De meeste mannen trainen de Medial Deltiod en slaan de Anterior Deltiod vaak over omdat ze denken dat deze al meegetraind wordt door het bankdrukken als ze hun borst trainen, maar dat is niet helemaal waar. Aan de Posterior Deltoid wordt bijna tot helemaal geen aandacht besteed. Door dat deze spiergroep vaak niet of onvoldoende getraind wordt is de kans op overbelasting en een schouderblessuren bijna 100%. Deze kleine spiergroep in heel erg belangrijk om mooie gespierde schouders te krijgen zonder pijntjes.
Als je echt mooie gespierde schouders wilt en niet wilt dat een spiergroep van je schouders achterblijft dan zal alle drie de spiergroepen moeten trainen, maar verdeel het trainen van de spiergroepen over je trainingsdagen, want je Anterior Deltiod intensief trainen op de dag dat je ook je borst traint is niet echt verstandig omdat je dan het risico op overbelasting loopt.

Deltoid Divisions1

Wat moet je niet doen?

De twee grootste fouten die veel mensen maken bij het trainen van hun schouders is dat ze de Focus op de verkeerde schouderoefeningen leggen en te weinig variatie in hun oefeningen inbouwen. Te veel op machines en isolatie oefeningen is niet in het belang bij het krijgen van mooie gespierde schouders.

Veel mannen doen ook nog steeds te veel en te vaak high rep training voor hun schouders. Met deze manier van trainen training zal je nooit grote spieren krijgen, dit geldt vooral voor de kleinere spiergroepen zoals in de schouders. En die zijn juist zo belangrijk.

Wat moet je wel doen?

Om spiermassa op te bouwen moet je zwaar trainen en de juiste oefeningen doen, maar ook de manier van trainen is belangrijk want nog steeds zijn er van die domme stoere mannen die niet een opwarm setje doen voor ze echt los gaan en regelmatig direct het zwaarte gewicht pakken. Als je op deze manier traint dan vraag je echt om problemen en heb je binnen de kortste keren een blessuren.
Begin altijd met een opwarm set en bouw op van lichte naar zware sets en doe niet meer als 15 herhalingen.

Om je te helpen zodat ook jij straks kunt genieten van mooie gespierde schouders hebben we een fitness schema voor je

Fase 1: Weeks 1-4
OefeningSetsReps
1. Band Pull Apart 5 12-15
2. Overhead Press 4 8-10
3. Face Pulls 3 10-12
4. Lateral Raise 3 10-12
5. Front Cable Raise 3 10-12
Fase 2: Weeks 5-8
OefeningSetsReps
1. Band Pull Apart 5 12-15
2. Seated Military Press 4 8-10
3. Standing Dumbbell Press 4 10
4. Bent Over Rear Delt Fly 3 12
5a. Lateral Raise 3 10
5b. Front Raise 3 10

Fase 3: Weeks 9-12
OefeningSetsReps
1. 3 Way Band Pull Apart 5 15 total
2. Standing Overhead Press 5 8-10
3a. Cable Lateral Raise 4 12
3b. Cable Front Raise 4 12
3c. Face Pulls 4 12
4. Seated Arnold Press 3 10
5. Heavy Dumbbell Shrug 5 8

Supplementen advies:

Lees 852 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner