fbpx

Trainingsschema van Dwayne Johnson aka The Rock

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Dwayne JohnsonDwayne Johnson, beter bekend als The Rock, is een professionele Amerikaanse worstelaar en je ziet ‘m tegenwoordig steeds vaker terug op het witte doek. Dwayne is een opvallende verschijning wat grotendeels wordt veroorzaakt door zijn spiermassa. In het onderstaande overzicht vind je zijn trainingsschema terug in combinatie met zijn voedingsschema

 

 

Trainingsschema van The Rock

The Rock houdt zich aan een schema waarbij hij vijf dagen per week traint en twee dagen rust. We vermelden alleen het aantal sets en herhalingen, gewichten zijn niet belangrijk aangezien dit per persoon verschilt. De volgorde van spiergroepen is als volgt:

  • Dag 1: Schouders
  • Dag 2: Rug
  • Dag 3: Benen
  • Dag 4: Armen
  • Dag 5: Borst
Dag 1 – Schouders
  • Seated Military Press Machine – 3 sets – 21 herhalingen
  • Dumbell Lateral Raise  superset met Dumbell Front Raise – 3 sets – 8 herhalingen
  • Rear Delt Cable Raise – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Hammer Strength Shrug  – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Four Way Neck Machine  – 4 sets – 12 herhalingen
Dag 2 – Rug
  • Wide Grip Lat Pull Down – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Close Grip Lat Pull Down  – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • One Arm Seated Row Machine – 4 sets – 12 herhalingen
  • Back Extension – 4 sets – 15, 15, 12, 12 herhalingen
Dag 3 – Benen
  • Leg Press – 4 sets – 25, 20, 18, 16 herhalingen (laatste set is een drop set)
  • Smith Machine Lunge – 4 sets – 8 herhalingen per been
  • Lying Leg Curl – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
  • Standing Calf Raise – 6 sets – 16 herhalingen (laatste set is een drop set)
Dag 4 – Armen
  • Alternating Dumbbell Curl  – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Preacher Machine Curl – 6 sets – 12, 10, 8, 6, 21, 21 herhalingen (*Laatste 2 sets zijn 21s)
  • Cable Tricep Extension – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 20 herhalingen
  • Overhead Cable Extension – 4 sets – 12, 10, 8, 20 herhalingen
  • One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 sets – 15 herhalingen

*21s betekent 21 herhalingen waarvan de eerste 7 keer de eerste halve beweging maken, vervolgens 7 keer de tweede helft van de beweging maken, en de laatste set de volledige beweging.

Dag 5 – Borst
  • Incline Dumbbell Press  – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Dumbbell Bench Press – 5 sets – 12, 10, 8, 6, 4 herhalingen
  • Cable Crossover – 4 sets – 12 herhalingen
  • Push Ups – 4 sets – 15 herhalingen (superset met crossovers)

Voedingsschema van The Rock

Naast dit gedisciplineerde trainingsschema houdt The Rock zich ook aan een vast voedingsschema om optimaal resultaat te behalen. Hieronder zie je twee verschillende schema’s. Enerzijds een schema tijdens een bulk periode en de onderste is zijn schema tijdens een periode van cutten.

Voedingsschema tijdens een bulk periode
  • Maaltijd 1 – 280 gram kabeljauwfilet, 2 eieren, 2 koppen havermout
  • Maaltijd 2 – 225 gram kabeljauwfilet, 340 gram gekookte aardappelen, 1 kop groenten
  • Maaltijd 3 – 225 gram kip, 2 koppen rijst, 1 kop groenten
  • Maaltijd 4 – 225 gram kabeljauwfilet, 2 koppen rijst, 1 kop groenten, 1 eetlepel visolie
  • Maaltijd 5 – 225 gram steak, 340 gram gebakken aardappelen, spinazie salade
  • Maaltijd 6 – 280 gram kabeljauwfilet, 2 koppen rijst, salade
  • Maaltijd 7 – 30 gram caseëne proteïne, omelet van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop groenten (uien, pepers, champignons), 1 eetlepel omega-3 visolie
Voedingsschema tijdens een cut periode
  • Maaltijd 1: scrambled egg van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop havermout, 3 rijstwafels
  • Maaltijd 2: 170 gram gegrilde kip (zonder vel), 1 kop maïsgriesmeel, 170 gram yam (eetbare wortelknol), 1 kop gestoomde asperges
  • Maaltijd 3: 170 gram tonijn, 1 kop bruine rijst, 1 komkommer
  • Maaltijd 4: 170 gram baarsfilet, 1 kop gerst (een graansoort), 170 gram gebakken aardappelen, 1 kop gestoomde sperziebonen
  • Maaltijd 5: 170 gram varkenshaas, 1 kop bruine rijst, 170 gram gekookte aardappelen, 1 kop met erwten
  • Maaltijd 6: scrambled egg van 10 eieren (alleen eiwit), 1 kop havermout

Tijdens de cut periode drinkt The Rock gemiddeld 0,7 liter water per maaltijd.

Playlist van The Rock

Dat motiverende muziek goed werkt tijdens een workout is al langer bekend, maar waar luistert The Rock eigenlijk naar om het maximale uit een training te halen? De tracks zijn clickable zodat je ze gelijk kunt checken.

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Living Colour – Cult of Personality
  3. Tupac – Ghost
  4. Metallica – Enter Sandman
  5. Jay-Z – Moment of Clarity
  6. Public Enemy – Can’t Truss It
  7. Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
  8. Trick Daddy – Where U From
  9. Tupac – Hell 4 A Hustler
  10. Godsmack – I Stand Alone

De juiste supplementen zijn erg belangrijk om gezond en veel spiermassa op te bouwen en ook te behouden, maar welke supplementen kun je nu het beste gebruiken?

De juistte eiwitten.

Zonder voldoende en de juiste eiwitten kun je trainen zo veel als je wilt, maar met weinig tot geen resultaat. Wij raden je aan om dagelijks minimaal 1 eiwitshake na je training te nemen om zo voeldoende eiwitten binnen te krijgen voor gezonde spiergroei en snel herstel, maar welke eiwitshake kun je nu het beste gebruiken? Wij raden je Whey Puur aan!

Whey Power is volgens de gebruikers en ook topsporters de beste eiwitshake op de markt! Whey Puur zit boordevol eiwitten die bijdragen tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na de training. Whey Puur bevat een hoog gehalte BCAA’s

Lees meer overWhey puur

Voldoende aminozuren.

Voor een snel resultaat is het aan te raden om BCAA te gebruiken. Doordat deze aminozuren niet door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, moeten wij deze middels onze voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA’s worden veel gebruikt door zowel kracht- als duursporters. Gebruik BCAA zowel voor als na de training.

Lees meer over: BCAA 4:1:1 

Herstel en slapen

Herstel is heel erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. En al helemaal als je ook nog wat extra vet wilt verbranden. Het beste herstellen doen we in onze slaap, maar door een gebrek aan zink, magnesium en vitamine B6 slapen we vaak te slecht en worden we eerder gebroken wakker, zeker na een trainingsdag en daarom is het belangrijk dat je het supplement ZMA gebruikt. ZMA is een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 die de spieropbouw flink stimuleert en de spierafbraak tegengaat en snel herstel bevordert. Door het gebruik van dit supplement zal je merken dat je veel fitter opstaat in de ochtend.

Lees meer over: ZMA

Lees 7865 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner