fbpx

Het ultieme 5x5 schema voor kracht en massa

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Je gaat misschien al een paar maanden naar de sportschool of misschien wel een paar jaar en alles gaat zoals gepland, je spieren groeien en je ziet er super uit. Dan gebeurd er iets waar bijna alle krachtsporters last van hebben, je stagneert en komt op een dood punt.
Een doodpunt kan vele oorzaken hebben zoals je voeding  niet op orde hebben of te lang de zelfde oefeningen doen. Je lichaam raakt dan te gewend en wordt niet meer geprikkeld om te groeien.

Wij hebben echter een goede oplossing voor je om van dat plateau af te komen, namelijk het 3 fase 5x5 schema.
Het schema is speciaal ontworpen voor krachtsporters die op een plateau zitten of krachtsporters die hun spieren eens flink willen aanpakken.

Fase 1 train je 3 weken en 5 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 3 10
Back squat 5 5
Bench press 5 5
Deadlift 5 5 5

Rust 2 minuten tussen elke set

Fase 2 train je 3 weken en 4 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 4 10
Front squat 5 5
Back squat 5 5
Bench press 5 5
Standing barbell shoulder press 5 5
High pull 5 5
Deadlift 5 5
Standing barbell calf raise 5 25

Rust 2 minuten tussen elke set

Fase 3 train je 4 weken en 3 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 4 10
Front squat 5 5
Back squat 5 5
Standing barbell shoulder press 5 5
Bench press 5 5
Bent-over barbell row 5 5
Deadlift 5 3
One-arm dumbbell press 5 5
Barbell curl 5 5
Lying triceps extension 5 8
Standing barbell calf raise 5 30

Rust 2 minuten tussen elke set

Alle sets zijn “ramped sets”. Dwz dat je opwerkt vanaf een bepaald gewicht berekend vanuit je maximaal gewicht van 5 reps. (5 herhalingen)Bijvoorbeeld, “1×5” squats op maandag betekent niet dat je maar 1 set van 5 reps doet. Maar het betekent 5 sets van 5 reps tot dat je je “5 rep max” hebt bereikt. Stop met gewicht toevoegen als je de 5 reps niet volledig in perfecte vorm kunt maken. Correcte uitvoering van de oefening is ontzettend belangrijk. Je start gewicht is de ongeveer de helft van je “5 rep max” in alle oefeningen.

Verhoog het gewicht na elke set met 10% tot 15% van je “5 rep max”.

Voorbeeld:

5 rep max = 100 Kg

10% van 100 Kg = 10 Kg

Set 1 =   60 Kg

Set 2 =   70 Kg

Set 3 =   80 Kg

Set 4 =   90 Kg

Set 5 =  100 Kg

Je zal zien dat je in een paar weken enorm vooruit gaat in kracht (20 % is niet ongewoon), als je maar genoeg eet.

Supplementen advies:

Lees 6724 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner