fbpx

Het ultieme 5x5 schema voor kracht en massa

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Je gaat misschien al een paar maanden naar de sportschool of misschien wel een paar jaar en alles gaat zoals gepland, je spieren groeien en je ziet er super uit. Dan gebeurd er iets waar bijna alle krachtsporters last van hebben, je stagneert en komt op een dood punt.
Een doodpunt kan vele oorzaken hebben zoals je voeding  niet op orde hebben of te lang de zelfde oefeningen doen. Je lichaam raakt dan te gewend en wordt niet meer geprikkeld om te groeien.

Wij hebben echter een goede oplossing voor je om van dat plateau af te komen, namelijk het 3 fase 5x5 schema.
Het schema is speciaal ontworpen voor krachtsporters die op een plateau zitten of krachtsporters die hun spieren eens flink willen aanpakken.

Fase 1 train je 3 weken en 5 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 3 10
Back squat 5 5
Bench press 5 5
Deadlift 5 5 5

Rust 2 minuten tussen elke set

Fase 2 train je 3 weken en 4 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 4 10
Front squat 5 5
Back squat 5 5
Bench press 5 5
Standing barbell shoulder press 5 5
High pull 5 5
Deadlift 5 5
Standing barbell calf raise 5 25

Rust 2 minuten tussen elke set

Fase 3 train je 4 weken en 3 dagen per week

Oefening sets reps
45-degree back extension 4 10
Front squat 5 5
Back squat 5 5
Standing barbell shoulder press 5 5
Bench press 5 5
Bent-over barbell row 5 5
Deadlift 5 3
One-arm dumbbell press 5 5
Barbell curl 5 5
Lying triceps extension 5 8
Standing barbell calf raise 5 30

Rust 2 minuten tussen elke set

Alle sets zijn “ramped sets”. Dwz dat je opwerkt vanaf een bepaald gewicht berekend vanuit je maximaal gewicht van 5 reps. (5 herhalingen)Bijvoorbeeld, “1×5” squats op maandag betekent niet dat je maar 1 set van 5 reps doet. Maar het betekent 5 sets van 5 reps tot dat je je “5 rep max” hebt bereikt. Stop met gewicht toevoegen als je de 5 reps niet volledig in perfecte vorm kunt maken. Correcte uitvoering van de oefening is ontzettend belangrijk. Je start gewicht is de ongeveer de helft van je “5 rep max” in alle oefeningen.

Verhoog het gewicht na elke set met 10% tot 15% van je “5 rep max”.

Voorbeeld:

5 rep max = 100 Kg

10% van 100 Kg = 10 Kg

Set 1 =   60 Kg

Set 2 =   70 Kg

Set 3 =   80 Kg

Set 4 =   90 Kg

Set 5 =  100 Kg

Je zal zien dat je in een paar weken enorm vooruit gaat in kracht (20 % is niet ongewoon), als je maar genoeg eet.

Voedingstip

Eet veel extra complexe koolhydraten met dit schema, zoals Pure Havermout .

Supplementen advies

De juiste supplementen zijn erg belangrijk om gezond en veel spiermassa op te bouwen en ook te behouden, maar welke supplementen kun je nu het beste gebruiken?

De juistte eiwitten.

Zonder voldoende en de juiste eiwitten kun je trainen zo veel als je wilt, maar met weinig tot geen resultaat. Wij raden je aan om dagelijks minimaal 1 eiwitshake na je training te nemen om zo voeldoende eiwitten binnen te krijgen voor gezonde spiergroei en snel herstel, maar welke eiwitshake kun je nu het beste gebruiken? Wij raden je Whey Puur aan!

Whey Power is volgens de gebruikers en ook topsporters de beste eiwitshake op de markt! Whey Puur zit boordevol eiwitten die bijdragen tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na de training. Whey Puur bevat een hoog gehalte BCAA’s

Lees meer overWhey puur

Voldoende aminozuren.

Voor een snel resultaat is het aan te raden om BCAA te gebruiken. Doordat deze aminozuren niet door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, moeten wij deze middels onze voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA’s worden veel gebruikt door zowel kracht- als duursporters. Gebruik BCAA zowel voor als na de training.

Lees meer over: BCAA 4:1:1 

Herstel en slapen

Herstel is heel erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. En al helemaal als je ook nog wat extra vet wilt verbranden. Het beste herstellen doen we in onze slaap, maar door een gebrek aan zink, magnesium en vitamine B6 slapen we vaak te slecht en worden we eerder gebroken wakker, zeker na een trainingsdag en daarom is het belangrijk dat je het supplement ZMA gebruikt. ZMA is een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 die de spieropbouw flink stimuleert en de spierafbraak tegengaat en snel herstel bevordert. Door het gebruik van dit supplement zal je merken dat je veel fitter opstaat in de ochtend.

Lees meer over: ZMA


Lees 6362 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner