fbpx
Print deze pagina

Wat is het beste krachttraining schema voor vrouwen?

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Net als veel vrouwen, wil jij waarschijnlijk weten wat nu het BESTE trainingsschema is.Ik geloof niet in het ‘beste’ of meest succesvolle schema voor wie dan ook. Het hangt echt af van je eigen persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid. Wel is het zo dat er bepaalde elementen zijn die de geweldige schema’s van de middelmatige scheidt en de middelmatige van de slechte. In dit artikel leggen we uit welke onderdelen belangrijk zijn voor vrouwen in een fitness schema.

 Legday voor vrouwen

benen, billen en heupen vinden veel vrouwen een groot aandachtpunt. Dit zijn immers over het algemeen de spiergroepen die vrouwen vaak en veel willen trainen. Want strakke billen en benen zijn toch iets mooier dan knetterharde spierballen. Dit is ook de reden dat je als vrouw het beste twee keer per week een ‘legday’ moet inplannen.

Train met zware gewichten

Je moet met zware gewichten trainen! Weg met die 2 kg dumbbells, laat ze liggen waar je ze gevonden hebt. Ik heb het over 10 kilo gewichten aan een 20 kilo stang rijgen om te deadliften en te squatten. Natuurlijk is ‘zwaar’ relatief en iedereen is op een ander punt in de ontwikkeling van kracht. Maar of je nou 50 of 150 kg squat (en ja dames, dat is zeker mogelijk), je moet regelmatig zwaar trainen met gewichten die zwaar zijn voor jou.

Compound én isolatie oefeningen

Compound oefeningen zijn een ideaal om je workout zo efficiënt mogelijk te maken. Het voordeel van compound oefeningen is dat je met een oefening meerdere spiergroepen traint.
Een isolatie oefening is een oefening waarbij 'slechts' één spiergroep tegelijk wordt getraind. Bij deze beweging negeer je alle andere spiergroepen en 'isoleer' je één spiergroep die al het werk doet
Wij raden vrouwen aan om een fitness schema te volgen met daarin zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen.

Variatie in je schema is heel erg belangrijk

Als je consistent sterker wil worden, en spiermassa op wil bouwen, moet je veel variatie in je training inbouwen. De eerste 6 à 7 maanden van je krachttraining, kun je wegkomen met het leren en focussen op de basis: bench press, overhead press, squat, deadlift en power clean. Maar daarna heeft het lichaam meer variatie nodig om de maximale kracht te bereiken. Het is goed als geen van de trainingen die je doet helemaal hetzelfde is. Er is dan een bepaalde formule die je volgt, maar altijd net even anders. Dit daagt je niet alleen mentaal uit, het zorgt er ook voor dat je progressie blijft maken zonder op een bepaald niveau niet meer verder te komen. Dit is de basis en het werkt.

Veel of weinig herhalingen

De ‘algemene regel’ is dat bij een laag aantal herhalingen je traint voor meer kracht en bij een hoger aantal herhalingen je traint voor meer spiermassa. kies dus zelf wat er past bij jouw doel.

Voorbeeld Fitness schema voor vrouwen

In het schema vind je zowel compound als isolatie oefeningen. Wat je misschien opvalt is dat we voornamelijk voor supersets kiezen bij bijvoorbeeld squats en deadlifts. Op deze manier zal je snel meer kracht krijgen. Triceps zijn een zwakke spiergroep bij vrouwen en daarom erg belangrijk om die goed te prikkelen en daarom hebben we in dit schema gekozen om tot failure te trainen.

BENEN Reps BORST+TRICEPS Reps RUG+BICEPS Reps BENEN Reps
+SCHOUDERS
SQUAT 5 X 5 INCLINE 4 X 8 CONVENTIONAL 5 X 5 FRONT SQUAT 5 X 5
BENCHPRESS DEADLIFT
LEGPRESS 5 x 5 DUMBBELL 4 X 8 WIDE GRIP LATS 4 X 8 STIFF LEGGED 4 X 8
SCHOULDER PULLDOWN DUMBBELL
PRESS DEADLIFT
LUNGES 4 x 12 TRICEP 4 X FAILURE SEATED CABLE 4 X 8 HIP THRUST 4 x 8
EXTENSION ROWS
LEGEXTENSION 5 X 5 TRICEP 4 X FAILURE ALTERNATE 4 X FAILURE CABLE 4 X 8
KICKBACK HAMMER CURLS KICKBACKS
SEATED CALVE 4 x 15 TRICEP ROPE 4 X FAILURE BARBELL CURLS 4 X FAILURE SMITH MACHINE 4 x 15
RAISES PUSHDOWN CALF RAISES
CONCENTRATION 4 X FAILURE
CURLS

Voedingsschema en Supplementen voor vrouwen

Wat is het belangrijkste onderdeel in een goed fitness schema?

Veel vrouwen maken de zelfde fout als ze gaan trainen om af te vallen en een slanker lichaam willen. Ze gaan zo weinig mogelijk eten zonder te weten wat ze eten en hoeveel en dat is de grootste fout die je kunt maken Zo weet je niet wat je binnen krijgt. Food is the key, dus een voedingsschema is stap 1. Zonder de juiste voeding en hoeveelheid werkt geen enkel fitness schema.

Lees verder voor een goed  voedingsschema op maat. 

Supplementen advies

Eiwitten zijn erg belangrijk voor een goede spierontwikkeling en voor dit fitness schema zou een goede proteine shake zeker van pas komen voor een nog beter resultaat!

Lees meer over: Lady Power whey

Eindelijk. Een echte  eiwitshake voor vrouwen waar je echte resultaten mee behaald. lady Power is speciaal gemaakt voor vrouwen die effectief spieren willen opbouwen en vet willen verbranden. Deze shake gaat je zeker helpen een mooi strak lichaam te krijgen.

Lees meer over: Lady Power Fat Burner

Lady Power Fat burner is een zeer complete formule die je lichaam op de juiste manier helpt in de strijd tegen ongewenst lichaamsvet.De fat burner bevat een mix van natuurlijke ingrediënten en is onvergelijkbaar met andere.De lady Power Fat Burner is met voorsprong de sterkste fat burner. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen

Eiwitrepen wel of niet?

Een eiwitreep is een perfecte aanvulling op je voeding, maar in de meeste eiwitrepen zitten heel veel suikers en andere toevoegingen. En dat is nu net iets wat je niet nodig hebt als je aan het afvallen bent en van je overtollige vetrolletjes af wilt, maar met onze One Basix Bar eiwitrepen heb je daar geen last van. Deze perfecte repen passen in elk dieet en zijn het perfecte tussendoortje voor op het werk of na het sporten. One Basix Bar eiwitrepen zijn een van de weinige repen die ook nog eens geweldig smaken en geen Chemische smaak hebben.

Kenmerken One Bar Basix: 

  • Met Stevia extract!
  • 100% natuurlijk
  • Met maar liefst 20 gram eiwit
  • Geen sucralose
  • Slechts 1 gram suiker per bar
  • 1 bar weegt 60 gram

Lees meer over; One Basix 

Drinken om snel vet te verbranden

We weten allemaal dat we water moeten drinken. En al helelemaal als je wilt afvallen en vet verbranden.Toch zien we vaak dat veel mensen moeite hebben om voldoende water te drinken.Door voldoende te drinken zorg je er voor dat je jouw vetverbranding op volle toeren draaid, Maar altijd maar water is ook niet alles en in de meeste ranja zit heel veel suiker, maar wij hebben de oplossing. "Bolero limonade". Deze is gluten vrij en vrij van suiker en bevat bijna geen calorieën. En je kan het krijgen in wel 65 smaken. 

Lees meer over: Bolero Limonade


Lees 5826 keer