fbpx

bodybuilding beginnersschema voor vrouwen 3 x per week

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Vaak zie je in de sportschool een duidelijke verdeling tussen mannen en vrouwen. De mannen zijn vaak te vinden bij het krachthonk en de vrouwen zie je vaak cardiotrainingen doen of groepslessen volgen. Vaak denken vrouwen dat krachttraining tot grote spieren zal leiden en dat is niet wat ze willen. Dat is de reden dat je veel vrouwen niet ziet trainen met gewichten. Maar juist de combinatie van cardiotraining en krachttraining werkt zeer effectief om een mooi strak lichaam te krijgen.

Dag 1

Oefening

   set 1

   set 2

   set 3

   set 4

   set 5

1   jumpsquat 12 12 12
2   push   press 12 12 12
3   barbell   deadlift 12 12 12
4   bent   over barbell row 12 12 2
5   wide   grip pulldown 12 12 12
6   good   morning 12 12 12
7  dumbbell   lunge (achterwaarts) 12 12 12

 Dag 2  40 minuten joggen of binnen op de loopband of cross trainer       

Dag drie: Rust

DAG 4
Oefening    set 1    set 2    set 3    set 4    set 5
1   butt lift (bridge) 15 15 15
2   jump squat 12 12 12
3   lat pulldown machine 12 12 12
4   bent over lateral raise 12 12 12
5   cable hammer curls (met touw) 12 12 12
6 t  riceps pushdown 12 12 12
7   hyperextensions 12 12 12
8   bosu ball crunch 12 12 12

Dag 5  Roeien op een roeiapparaat

DAG 6
Oefening    set 1    set 2    set 3    set 4    set 5
1   dumbbell deadlift 15 15 15
2   flat dumbbell press 12 12 12
3   machine shoulder press 12 12 12
4   smith machine bent over row 12 12 12
5   barbell upright row 12 12 12
6   dumbbell squat 12 12 12
7   barbell lunge 12 12 12
8   standing calve raises 12 12 12

Dag zeven: Rust

Voedingsschema

Bij deze workout is het erg belangrijk dat je een goed voedingsschema hebt met de juiste verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten en de juiste hoeveelheid kcal. Voor een goed voedingsschema op maat lees verder

Supplementen advies

Buiten je voeding zijn de juiste supplementen ook heel erg belangrijk daarom geven wij hier onder een advies welke supplementen je het beste dagelijks kunt gebruiken als je deze workout doet en ook echt resultaat wilt hebben.

Lees meer over Lady Power

Lees meer over Lady Fat burner

Lees meer over BCAA 2:1:1

Lees meer over ZMA  

Lees 7180 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner